Domácí hýbání Ládi Roušky

Hýbací (domácí) vychytávky Ládi Roušky.

Ahoj všichni kamarádi, kteří jste nuceně doma!

Dobře víte, že nás na čas uvěznil zlý vir Coronavirus doma v našem království. Omezil nám pohyb na čerstvém vzduchu a vy nemůžete ven.

To ale nevadí,

protože k vám přichází Láďa Rouška a přináší vám několik vychytávek pro takovéto domácí hýbaní.

Nic náročného, co by vám nešlo, ale určitě se sejde až budete moci bez omezení ven.

A to se vyplatí.

Tak pojďme na to!

Připravíme si:

jednu pevnější židli, dvě PET láhve (čím větší, tím po naplnění H2O těžší – opakováním ztěžknou pokud nebudete při cvičení upíjet) a jeden postarší ručník.
A nezapomeňte si s sebou vzít vlastní tělo a roušku.

Že nevíte, co s tím?

Tak si na místě nejdříve rozhýbeme vlastní páteř. Když je pružná a ohebná páteř, je pružné a ohebné celé tělo. (1 FIT bod)

  1. Začneme ve stoji a pěkně od vrchu předklonem, záklonem a úklonem hlavy
    (předklon-výdech, záklon-nádech); totéž úklony do strany (vpravo-výdech, vlevo-nádech). Každý cvik opakuj 5x. Nakonec s ní zakroužíme. Pomalu 5x vlevo a 5x napravo.
  2. A teď rozhýbeme boky. Stoj na šířku ramen. Uchop ručník oběma rukama na šířku ramen nad hlavou. Pomalu s výdechem se předkláněj. Začni postupně ohýbat páteř od krku směrem dolů (roluj). Dole v předklonu zůstaň jeden nádech a výdech a s nádechem se vracej zpět do stoje a s ručníkem nad hlavou a mírného záklonu.
    Totéž úklony do strany (vpravo-výdech, vlevo-nádech). Každý cvik opakuj 5x.
    Nakonec zakroužíme celým trupem. Pomalu 5x vlevo a 5x napravo. Při předklonu výdech a při záklonu nádech.

A než se pustíme k vlastnímu kondičnímu hýbání a získávání FIT bodů doma, přečti si pár užitečných rad, abys předešels případnému zranění nebo počátečnímu neúspěchu.

  • Najdi si doma vhodné místo ke cvičení.
  • Pro začátek postačí 10 opakování ve dvou až třech sériích. Nepřepínej své síly a poskytni tělu dostatek času, aby si na pohyb zvyklo.
  • Cvič pravidelně. Je lepší častěji po kratší dobu, než jednou za čas a dlouho. Předejdeš tak případnému přetížení. Cviky si počítej a proměníš je ve FIT body.
  • Kondiční hýbání může být ideální pauzou mezi online výukou na PC.
  • Necvič, pokud jsi nemocný nebo se necítíš dobře.
  • Cviky na různé části těla pravidelně střídej, ať předejdeš svalovému přetížení.

A jdeme na to! Cviky, které se do domácího hýbání Ládi Roušky budou započítávat jsou uvedeny v přiložené tabulce a jejich další počet budeme na základě vašich zaslaných nápadů rozšiřovat. Hlavně je střídejte! Třeba ruce, břicho, nohy, ať procvičíte celé tělo a nepřetěžujete určité svaly.

Motivační videa budou následovat.

No a aby toho nebylo málo,

přidáváme vám k tomu Tréninkový list, který je ke stažení zdarma na stránkách Mánesovy školy v sekci Sport-Tělesná výchova pod názvem Pohybová karta žáka. V přiložené tabulce naleznete název cviku, jeho popis a počet na získání jednoho FIT bodu. Vaše pohybové aktivity si do listu pečlivě zapisujte a nechte je podepsat rodiči. Pokud máte list zaplněný aktivitami, nafoťte jej a pošlete na mailovou adresu ladarouska@gmail.com

A pokud vymyslíte vy nějakou tu vaši pohybovou vychytávku sem s ní. Tabulka není u konce, bude se neustále plnit vašimi domácími aktivitami, které jste vymysleli, otestovali na sobě a zaslali spolu s natočeným videem, komentářem a počtem opakování pro zisk 1 FIT bodu. Naše emailová adresa je: ladarouska@gmail.com
A nezapomeňte si dát roušku. Jednak kvůli coronaviru, anonymitě a hlavně GDPR. Ty nejlepší nápady vybereme a uveřejníme pro další v tabulce. Říká se tomu sdílení nápadů.

A tady je slíbená převodní tabulka na FIT body

No a pokud byste nenašli na stránkách tělesné výchovy ke stažení Pohybovou kartu žáka (PKŽ) je … zde …